يمكن تمارين العضلات الخلفية في المنزل باستخدام الأوزان الحرة أو الأدوات التي تحاكي حركات الرفع الخلفية مثل البار الخلفي والمجسمات الخلفية. ومن بين التمارين الأساسية:
-السحب بالكابل: يتم القيام به بهايئة الجلوس، و يركز بشكل أساسي على عضلات الظهر العليا والوسطى.
-سحب الثقل الخلفي بالمجسم: يتم القيام به بهايئة الوقوف مع الارجل مفتوحة، حيث يتم سحب المجسم من الباطن إلى الخارج، وتستهدف هذه التمارين عضلات الظهر والمجسمات الكبيرة.
-الأرجوحة بدون أي قوائم:و هي عبارة عن الثبات على قدم واحدة وإنهاء الكابلــــات برفق بين يديك، و يقوم الجزء الخلفي من جسمك بالتوازن و الإنجراف إلى الأمام، و هو يستمر إلى ما لا نهاية و يخيم بالكامل على عضلات الظهــــــر و المجسمات الكبيرة.
