قد يكون الالتزام بنظام غذائي صحي أسهل من فعله في بعض الأحيان. معظمنا يعرف الشعور.بالنسبة للمبتدئين ، مجرد غربلة مجموعة النظم الغذائية الصحية لمعرفة أيها أفضل بالنسبة لك يمكن أن يمثل تحديًا.

ولكن حتى بعد اختيار خطة للوجبات أو نمط الأكل ، فإن الحفاظ على هذا النظام الغذائي الصحي يومًا بعد يوم له نصيبه العادل من الصعوبات.

الخبر السار هو أنه ، بغض النظر عن مدى قوته في بعض الأيام ، فإن الالتزام بنظام غذائي صحي ممكن ، ولا يعني ذلك حتى أنه يجب عليك التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك.

هناك الكثير من النصائح والحيل التي تجعل تناول الطعام الصحي أسهل ، ومعظمها بسيط ومجاني.فيما يلي 11 طريقة مفضلة لدينا للالتزام بنظام غذائي صحي.

ما هو أفضل طريقة لأتباع نظام أكل صحي ؟

أولا يمكن أن تعني كلمة “نظام غذائي” أشياء مختلفة. يمكن أن يشير إما إلى التغييرات الغذائية قصيرة المدى التي عادة ما تكون مخصصة لفقدان الوزن أو لغرض آخر (على سبيل المثال ، اتباع نظام كيتو الغذائي) ، أو إلى طريقة تناول الطعام النموذجية للفرد أو المجتمع.

في هذه المقالة ، نركز في الغالب على التطبيق الثاني للنظام الغذائي – نمط الأكل المستدام الذي يعكس الخيارات الغذائية المعتادة.

1. تناول نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة

هناك العديد من الطرق لاتباع نظام غذائي صحي ، ولا يوجد نظامان غذائيان متماثلان تمامًا.

ومع ذلك ، فإن أكثر النظم الغذائية الصحية نجاحًا وطويلة الأمد تشترك في شيء واحد على الأقل: إنها غنية بالأطعمة الكاملة .

الأطعمة الكاملة هي تلك التي تمت معالجتها بأدنى حد ، مثل:

• الفاكهة

• خضروات

• البقوليات

• كل الحبوب

• المكسرات والبذور

• البيض ومنتجات الألبان

• بروتينات حيوانية طازجة

قد تبدو المشروبات المخفوقة والمكملات والوجبات الغذائية المبتذلة مفيدة ظاهريًا ، ولكن مرارًا وتكرارًا ، تم ربط الأنظمة الغذائية للأطعمة الكاملة بنتائج صحية أفضل في جميع أنحاء العالم.

الأطعمة الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية التي تدعم صحة الأمعاء وتقلل من مخاطر الأمراض المزمنة مثل السمنة ومرض السكري.

على العكس من ذلك ، فإن الأطعمة فائقة المعالجة مثل رقائق البطاطس والحلوى والمشروبات الغازية من المرجح أن تزيد من الالتهاب وتحفز الأمراض المزمنة .

ملخص

تأتي الأنظمة الغذائية الصحية في جميع الأشكال والأحجام ، ولكن معظمها يتركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب والبروتين.

2. فكر مرتين قبل اتباع نظام غذائي قاسي

أحد أهم الأسئلة التي يجب أن تطرحها على نفسك عند بدء نظام غذائي صحي هو ، “هل يمكنني الحفاظ على هذا على المدى الطويل؟”

إذا كانت الإجابة على هذا السؤال بالنفي ، فقد تكون قد بدأت في اتباع نظام غذائي قاسي.

تعتمد الأنظمة الغذائية السريعة عادةً على تقييد شديد للسعرات الحرارية للحصول على نتائج سريعة لفقدان الوزن.

ولكن هذا هو الشيء المتعلق بالنظم الغذائية القاسية – في الواقع ، الشيء المتعلق بالنظم الغذائية بشكل عام ، من حمية الكيتو إلى أتكينز وكل شيء بينهما – النتائج عادة لا تدوم على المدى الطويل. بمرور الوقت ، يستعيد معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا الوزن الذي فقدوه.

ومن المثير للاهتمام ، أن أحد الأنظمة الغذائية التي صمدت أمام اختبار الزمن هو حمية البحر الأبيض المتوسط ​​- وهي غنية بالأطعمة الكاملة.

وبالتالي ، عندما يتعلق الأمر بالالتزام بنظام غذائي صحي ، حاول مقاومة الرغبة في التركيز كثيرًا على فقدان الوزن.

في كثير من الأحيان ، تصبح العادات الصحية التي تغرسها من خلال اتباع نظام غذائي مغذي أكثر أهمية على المدى الطويل من مقدار الوزن الذي فقدته في فترة زمنية قصيرة.

ملخص

قد تساعدك الحمية الغذائية السريعة على إنقاص الوزن بسرعة ، لكن هذا ليس دائمًا صحيًا. بالإضافة إلى ذلك ، ليس هناك ما يضمن استمرار النتائج.

3. الاعتماد على المهنيين للبدء

ببساطة ، قد يكون اتباع نظام غذائي صحي أمرًا مخيفًا وصعبًا.

هناك الكثير من الأنظمة الغذائية للاختيار من بينها ، قد تشعر أنك لا تعرف حقًا من أين تبدأ. يبدو أن كل شخص تحت أشعة الشمس لديه رأي بشأن ما يجب عليك وما لا يجب أن تأكله.

الخبر السار هو أنك لست وحدك في هذه الرحلة.

يمكن أن يساعدك العديد من المهنيين المدربين في اكتشاف أفضل مسار لك.

يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في التنقل في خطط الوجبات والمجموعات الغذائية واحتياجاتك الغذائية اليومية والوجبات الغذائية الآمنة لحالات وأمراض معينة .

وأيضا يمكن أن يساعدك اختصاصي تغيير السلوك ، مثل طبيب نفساني ، في التخلص من العادات القديمة وتكوين عادات جديدة.

ملخص

يوفر العمل مع محترف مدرب نظام دعم يمكن الاعتماد عليه. يضمن أيضًا حصولك على معلومات دقيقة ومحدثة حول الأكل الصحي ، بالإضافة إلى أفضل طريقة للالتزام به.

4. تعلم النظام الغذائي المناسب لك

ليس من غير المألوف أن تسمع عن الحميات التي توصف بأنها “الأفضل” أو “الأكثر صحة”.

ومع ذلك ، لا يوجد نظام غذائي واحد يعمل بشكل أفضل للجميع.

نعيش كل منا في مجموعة فريدة من الظروف التي تتأثر بالوراثة وصحتنا وجداول العمل والأسرة والتقاليد الثقافية والمزيد.

لا يوجد نظام غذائي واحد يمكنه تفسير العديد من العوامل الفردية أو استيعابها بشكل مثالي.

في النهاية ، فإن “أفضل” نظام غذائي صحي بالنسبة لك هو النظام الذي يجعلك تشعر بأنك في أفضل حالاتك ويمكنك الالتزام به على المدى الطويل.

ملخص

يعني الالتزام بنظام غذائي صحي إيجاد طريقة لتناول الطعام ليست مغذية فحسب ، بل تجدها أيضًا ممتعة ومستدامة ومفيدة لظروفك الشخصية.

5. أحط نفسك بالأطعمة الصحية

في السنوات الأخيرة ، وجد الباحثون أن الناس في جميع أنحاء العالم يأكلون أطعمة فائقة المعالجة أكثر من أي وقت مضى.

الأطعمة فائقة المعالجة هي تلك التي تم تصنيعها عن طريق المعالجة الصناعية. تميل إلى احتوائها على مواد مضافة مثل المحليات والمكثفات والمثبتات والمكونات الأخرى التي تجعل الأطعمة تدوم لفترة أطول ومذاق أفضل.

تشمل بعض الأمثلة على الأطعمة فائقة المعالجة الوجبات السريعة ووجبات العشاء المجمدة والعصائر المحلاة بالسكر والمشروبات الغازية.

لا يقتصر الأمر على أن الأطعمة فائقة المعالجة مغرية بسبب نكهاتها ، ولكن حتى وجود هذه الأنواع من الأطعمة يمكن أن يؤثر على كيمياء الدماغ وسلوكه .

يمكنك المساعدة في تجنب إغراء تناول هذه الأطعمة عن طريق إبعادها عن منزلك ، مما يحد من وصولك إليها في المنزل .

من ناحية أخرى ، فإن الحفاظ على الثلاجة والمخزن مليئين بالمغذيات والأطعمة الكاملة هي طريقة رائعة للحفاظ على نظامك الغذائي الصحي في الاعتبار وتشجيع نفسك على تناول هذه الأطعمة المغذية في كثير من الأحيان.

ملخص

إن إحاطة نفسك بالأطعمة التي ترغب في تناولها وتعلم أن تحبها ، بدلاً من تلك التي تحاول تجنبها ، يزيد من فرصتك في النجاح.

6. استمر في الوجبات الخفيفة

في كثير من الأحيان ، إنها اللحظات التي نشعر فيها بجوع إضافي وإغراء بمذاق لذيذ ننسى خطط الأكل الصحي التي وضعناها في الاعتبار لهذا اليوم.

على الرغم من أن اشتهاء الأطعمة من وقت لآخر أمر طبيعي تمامًا ، فقد وجد الباحثون أنه في لحظات الجوع الشديد ، تميل الرغبة الشديدة لدينا إلى أن تصبح أقوى (23مصدر موثوق).

يعد الحفاظ على الوجبات الخفيفة المغذية والشبع في متناول اليد طريقة رائعة لمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام حتى الوجبة الكاملة التالية.

يمكن أن تساعدك الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والألياف على الشعور بالشبع (24مصدر موثوقو25مصدر موثوقو26مصدر موثوقو27مصدر موثوق).

بعض الأمثلة هي:

• الفواكه والخضروات الطازجة

• زبادي

• الفشار

• البيض المسلوق

• مكسرات مشكلة وزبدة البندق

• حمص أو حمص محمص

• مقرمشات الحبوب الكاملة

ملخص

البقاء على استعداد بالحفاظ على وجبات مغذية وشبع في متناول اليد يقلل من فرصة الابتعاد عن نظامك الغذائي الصحي عند الجوع.

7. تذوق أطعمتك المفضلة

هل شعرت يومًا أن هناك طعامًا واحدًا لا يمكنك العيش بدونه؟ لحسن الحظ ، ليس عليك ذلك!

قد يؤدي حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها وتتوق إليها إلى نتائج عكسية.

على المدى القصير ، تميل إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول تلك الأطعمة ، خاصة للأشخاص الأكثر عرضة للرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل عام .

حتى أن بعض الأبحاث وجدت أن الشعور بالرضا وليس الحرمان أثناء اتباع نظام غذائي مرتبط بمعدل أعلى لفقدان الوزن.

بدلاً من التخلي تمامًا عن الأطعمة الأقل تغذية التي تحبها ، حاول تناولها من حين لآخر فقط أثناء ممارسة التحكم في حصصها .

ملخص

صحيح أنه مع الاعتدال والتحكم في الحصص ، هناك متسع لجميع الأطعمة في نظام غذائي صحي – حتى تلك التي قد يبدو أنها لا تملك مكانًا.

8. تجنب نهج الكل أو لا شيء

عائق مشترك يواجهه الناس أثناء العمل على تحسين نظامهم الغذائي هو الوقوع في عقلية الكل أو لا شيء.

فكرة كل شيء أو لا شيء قد تبدو شيئًا كالتالي: “حسنًا ، لقد أفسدت نظامي الغذائي بالفعل لهذا اليوم من خلال تناول قطعة من الكعكة في حفلة المكتب في وقت سابق ، لذلك قد أنسى أيضًا خططي للطهي في المنزل الليلة وتناول الطعام في الخارج بدلاً من ذلك “.

عادة ما تنظر هذه الأنواع من الأفكار إلى المواقف بالأبيض والأسود ، أو على أنها “جيدة” و “سيئة”.

بدلاً من ذلك ، حاول أن تنظر إلى كل خيار طعام فردي تقوم به خلال اليوم على أنه طعام خاص به. خيار واحد أقل من مثالي لا يجب أن يتحول إلى كرة ثلجية ليوم كامل من الخيارات المماثلة.

في الواقع ، إن التمتع بتقدير الذات العالي والثقة في قدرتك على اتخاذ خيارات صحية يميل إلى أن يكون مرتبطًا بنتائج صحية أفضل ، لذلك لا تدع تعثر واحد صغير يحبطك .

ملخص

بدلاً من ترك أفكار الكل أو لا شيء تقنعك بأن أي شيء أقل من الكمال هو فشل ، انظر إلى كل خيار جديد تتخذه بشأن نظامك الغذائي باعتباره قائمة جديدة نظيفة.

9. التخطيط مسبقا لتناول الطعام في الخارج

بالنسبة لكثير من الناس ، فإن الطعام المتوفر ، وساعة التخفيضات ، وتناول الطعام بالخارج هي أشياء نتطلع إليها. ولكن بالنسبة لشخص يكافح من أجل الالتزام بنظام غذائي جديد أو صحي ، يمكن أن يشعر وكأنه عقبة أخرى يجب التغلب عليها.

تميل وجبات المطاعم إلى أن تكون أعلى في السعرات الحرارية والصوديوم والسكر والدهون والأطعمة فائقة المعالجة من الوجبات المطبوخة في المنزل ، وغالبًا ما تأتي بأحجام كبيرة (33مصدر موثوقو34مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، في البيئات الاجتماعية ، تتأثر خياراتنا الغذائية بشدة بخيارات الأشخاص من حولنا (35مصدر موثوقو36مصدر موثوقو37مصدر موثوق).

ببساطة ، من السهل المبالغة في تناول الطعام بالخارج ، وقد يكون الحفاظ على نظام غذائي صحي أثناء تناول الطعام في الخارج أمرًا صعبًا للغاية.

لا يزال ، هناك طرق لجعلها أسهل. إن وضع استراتيجية في الاعتبار قبل الوصول إلى مطعم أو تجمع يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو تهدئة عقلك ومساعدتك على الشعور بالاستعداد للتنقل في تناول الطعام بالخارج.

فيما يلي بعض النصائح المفضلة لدينا لتناول الطعام بالخارج:

• ابحث في القائمة قبل أن تذهب.

• تناول قطعة من الفاكهة في وقت مبكر.

• ابق رطبًا أثناء الوجبة.

• اطلب وجبتك أولاً.

• خذ وقتك وتذوق وجبتك.

ملخص

يعد التخطيط المسبق لتناول الطعام بالخارج طريقة رائعة لتخفيف أي توتر أو عدم يقين قد تشعر به حيال التزامك بنظامك الغذائي الصحي في مطعم أو حدث.

10. رصد التقدم المحرز الخاص بك

تعد المراقبة الذاتية طريقة سهلة وفعالة لتتبع تقدمك بنفسك.

يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل الاحتفاظ بدفتر يوميات للأطعمة التي تتناولها كل يوم أو بالتفصيل مثل استخدام هاتف ذكي أو تطبيق على شبكة الإنترنت يتتبع تفاصيل السعرات الحرارية اليومية والوزن ومستويات النشاط وغير ذلك.

عند مراقبة تقدمك بنفسك ، تذكر أن فقدان الوزن واكتسابه ليسا السبيلتين الوحيدتين لقياس مدى تقدمك. في بعض الحالات ، قد لا تكون أفضل طريقة لقياس التقدم أيضًا.

يختار الناس اتباع أنظمة غذائية صحية لجميع أنواع الأسباب المختلفة. على سبيل المثال ، قد تختار التركيز على كيفية تأثير تغييرات نظامك الغذائي على صحتك الجسدية أو العقلية ، بدلاً من التركيز على مقدار الوزن الذي فقدته.

بعض الأسئلة الأخرى التي يجب أن تطرحها على نفسك للمساعدة في قياس ما إذا كان نظامك الغذائي الصحي يعمل أم لا:

• هل أنا ممتلئ وراضٍ؟

• وهل أستمتع بما آكل؟

• هل يمكنني الاستمرار في تناول الطعام بهذه الطريقة إلى الأبد؟

• كم عدد الخيارات الصحية التي اتخذتها اليوم؟

• ما مدى الثقة التي أشعر بها حيال نظامي الغذائي؟

• هل لاحظت أي تغيرات في صحتي الجسدية؟

• هل لاحظت أي تغيرات في صحتي العقلية؟

ملخص

قم بقياس تقدمك لتقييم ما إذا كانت جهودك لها عواقبها المقصودة. لكن التتبع لا يعني بالضرورة تسجيل كل سعرات حرارية في التطبيق ! قد يكون التحقق من جسدك كافيًا لمساعدتك على الالتزام بنظام غذائي مغذي.

11. كن صبورا مع نفسك

الالتزام بنظام غذائي صحي هو ماراثون وليس عدو سريع.

يتطلب تعلم أفضل نظام غذائي لنفسك التجربة والخطأ ، وستكون بعض الأيام أسهل من غيرها ، لذا حاول ألا تشعر بالإحباط إذا استغرق الأمر وقتًا أطول مما تريد لتتأقلم عاداتك الجديدة.

طالما أنك تضع توقعات واقعية لنفسك ، وتبقى ملتزمًا ، وتستمر في إعادة تقييم تقدمك ، فمن المرجح أن يستمر نظامك الغذائي في التحرك في اتجاه إيجابي.

ملخص

يستغرق تكوين عادات جديدة من أي نوع وقتًا ، ولا تختلف الأنظمة الغذائية الصحية عن ذلك. عندما تشعر بالإحباط ، حاول ممارسة اللطف مع الذات وإعادة التركيز على أهدافك طويلة المدى.

الخط السفليإن كسر العادات القديمة وتكوين عادات جديدة ليس عملية سهلة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي كنت تتناولها طوال حياتك.أنظمتنا الغذائية هي أنظمة معقدة تتأثر بالتأثيرات البيولوجية والمعرفية والاجتماعية ، على سبيل المثال لا الحصر.

لذلك ، قد تكون هناك حاجة إلى مجموعة متنوعة من الأدوات للتغلب على هذه العوامل والالتزام بنظام غذائي صحي على المدى الطويل.